Stress – Was er mit dir macht und wie du ihn loswirst

Stress – dieses Wort begegnet uns ständig. „Ich bin total gestresst“, „Der Job macht mir Stress“, „Ich brauche Urlaub vom Stress“. Aber was genau ist Stress eigentlich? Ist er wirklich immer schlecht? Und was kannst du tun, um ihn zu reduzieren oder sogar in positive Energie zu verwandeln? In diesem Beitrag schauen wir uns das Thema genauer an.

Was ist Stress?

Stress ist eine ganz natürliche Reaktion deines Körpers. Sobald dein Gehirn eine Situation als herausfordernd oder bedrohlich wahrnimmt, setzt es eine Kaskade von Reaktionen in Gang: Dein Herz schlägt schneller, eine Muskeln spannen sich an, du wirst wachsam. Das ist ein uralter Mechanismus, der dir früher half, vor Gefahren zu fliehen oder zu kämpfen – der sogenannte Kampf-oder-Flucht-Modus.

Heute sind es eher E-Mails, Deadlines, Lärm, Konflikte oder zu volle To-do-Listen, die diesen Zustand auslösen. Und während ein bisschen Stress uns sogar beflügeln kann, wird es kritisch, wenn er dauerhaft anhält.

Guter Stress? Ja den gibt es!

Nicht jeder Stress ist schlecht. Es gibt den sogenannten Eustress – das ist der „gute“ Stress. Er motiviert dich, bringt dich in Fahrt und hilft dir, deine beste Leistung zu zeigen. Vielleicht kennst du das Lampenfieber vor einem Auftritt oder die Aufregung vor einer Prüfung. Du bist wach, fokussiert und leistungsfähig. Guter Stress ist zeitlich begrenzt und hat ein klares Ziel. Sobald du die Aufgabe geschafft hast, entspannst du dich wieder. Das ist völlig gesund und kann dir sogar dabei helfen, zu wachsen.

Schlechter Stress – Wenn es zu viel wird

Disstress, also negativer Stress, entsteht dann, wenn du das Gefühl hast, den Anforderungen nicht gewachsen zu sein. Wenn Pausen fehlen, du dich überfordert fühlst oder über längere Zeit unter Druck stehst. Die Folge? Schlafprobleme, Verspannungen, Gereiztheit – und auf Dauer sogar Burnout oder körperliche Erkrankungen. Chronischer Stress wirkt wie ein ständiger Alarmzustand im Körper. Und dieser Zustand kostet Energie – viel Energie.

Warum ist Stress so gefährlich?

Weil er leise beginnt – und lange unbemerkt bleibt. Viele Symptome wie Müdigkeit, Gereiztheit, Kopfschmerzen oder Konzentrationsprobleme werden im Alltag oft übergangen. Doch wenn du dauerhaft im „Funktionsmodus“ bleibst, arbeitet dein Körper gegen sich selbst. Die natürliche Balance zwischen Anspannung und Entspannung gerät aus dem Gleichgewicht – und irgendwann zieht der Körper die Notbremse. Chronischer Stress wirkt wie ein schleichendes Gift – erst psychisch, dann körperlich.

Deshalb ist es so wichtig, Stress frühzeitig zu erkennen und ernst zu nehmen. Nicht erst, wenn der Körper streikt. Denn du hast es in der Hand, für dich zu sorgen – und damit gesund zu bleiben.

Woher kommt Stress?

Die Ursachen für Stress sind vielfältig und individuell. Hier ein paar typische Stressauslöser: Schlafprobleme, Verspannungen, Gereiztheit – und auf Dauer sogar Burnout oder körperliche Erkrankungen.

Zeitdruck und Überforderung im Job
Familienkonflikte oder Beziehungsprobleme
Reizüberflutung durch Medien, Lärm oder Informationsflut
Perfektionismus und hohe Erwartungen an dich selbst
Fehlende Pausen und zu wenig Schlaf

Oft ist es nicht nur ein Faktor, sondern die Mischung aus vielen kleinen Stressoren, die das Fass zum Überlaufen bringt.

Was kannst du nun gegen Stress tun?

Stress lässt sich nicht immer vermeiden – aber du kannst lernen, besser mit ihm umzugehen. Wichtig ist, dass du frühzeitig gegensteuerst, bevor aus gelegentlichem Druck ein dauerhafter Zustand wird. Hier findest du wirksame und alltagstaugliche Maßnahmen, mit denen du dein inneres Gleichgewicht wiederfinden kannst.

Bewegung hilft immer!

Sport ist eines der besten Mittel gegen Stress. Bewegung baut Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin ab und setzt Endorphine frei – also körpereigene Glückshormone. Es muss kein Leistungssport sein. Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität.

So kannst du Bewegung gezielt einsetzen:

Spaziergänge an der frischen Luft: schon 20 Minuten im Grünen wirken entspannend auf das Nervensystem. Tipp hier Waldbaden!
Yoga und Pilates: verbinden Atmung, Achtsamkeit und Bewegung.
Ausdauertraining: wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren – reduziert innere Unruhe und verbessert den Schlaf.
Tanzen oder freies Bewegen zu Musik: hilft Emotionen loszulassen.

Atmen, ganz bewusst.

Dein Atem ist immer bei dir – und er ist direkt mit deinem Nervensystem verbunden. Durch bewusste Atmung kannst du dich innerhalb von Minuten beruhigen.

Atemtechniken zur Stressbewältigung:

4-7-8-Atmung: 4 Sekunden einatmen, 7 halten, 8 ausatmen – senkt den Puls.
Bauchatmung: Lege die Hand auf den Bauch und atme tief ein. Das aktiviert den Parasympathikus – deinen „Ruhe-Nerv“.
Box-Breathing: 4 Sekunden ein, 4 halten, 4 aus, 4 halten – ideal bei Nervosität oder Prüfungsangst.

Pausen, kleine Inseln im Alltag schaffen.

Stress entsteht oft, weil wir zu lange ohne Pause funktionieren. Dein Gehirn braucht aber Erholungsphasen, um gut zu arbeiten. Stell dir Timer oder nutze Apps wie „Focus Keeper“ oder „Insight Timer“.

So integrierst du Erholung in deinen Tag:

Pomodoro-Technik: 25 Minuten fokussiert arbeiten, 5 Minuten Pause – nach vier Runden eine längere Pause.
Power Napping: 10–20 Minuten Mittagsschlaf kann Wunder wirken.
Microbreaks: 1–2 Minuten aufstehen, dehnen, aus dem Fenster schauen – auch kleine Unterbrechungen helfen.

Achtsamkeit & Meditation

Achtsamkeit bedeutet, im Hier und Jetzt zu sein – ohne zu werten. Das kann Stress nicht nur lindern, sondern auch langfristig vorbeugen. Achtsamkeit ist Übungssache – gib dir Zeit.

Möglichkeiten zur Achtsamkeit:

Geführte Meditationen (z. B. über YouTube oder Apps wie Headspace)
Bodyscan: Vom Kopf bis zu den Füßen spüren – sehr beruhigend vor dem Einschlafen.
Achtsames Essen oder Trinken: Mal bewusst einen Tee trinken, ohne Handy oder TV.
Dankbarkeitstagebuch: Jeden Abend 3 Dinge aufschreiben, für die du dankbar bist.

Gesunde Ernährung – Kraftquelle statt Stressfaktor

Was du isst, beeinflusst auch deine Nerven. Stark verarbeitete Lebensmittel, zu viel Zucker oder Koffein können Stress sogar verstärken. Vermeide exzessiven Kaffee- und Alkoholkonsum – beides wirkt auf das Nervensystem wie ein Verstärker von Stress.

So nährst du dein Nervensystem:

Magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse, Haferflocken, Bananen oder dunkle Schokolade (in Maßen!)
Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn, Quinoa oder Hülsenfrüchten – sie stabilisieren deinen Blutzucker.
Omega-3-Fettsäuren aus Leinsamen, Walnüssen oder Algenöl – wirken entzündungshemmend.
Viel Wasser – Dehydrierung stresst den Körper zusätzlich.

Soziale Kontakte – Reden hilft

Sprich über das, was dich belastet. Das Gefühl, nicht allein zu sein, lindert inneren Druck. Auch Lachen mit anderen wirkt wie Medizin – es senkt das Stresslevel sofort. Such dir einen „Stress-Buddy“ – jemand, mit dem du regelmäßig checkst, wie es euch geht.

Soziale Stressbremser:

Austausch mit Familie oder Freunden
Selbsthilfegruppen oder Gespräche mit einem Coach oder Therapeuten
Haustiere – auch tierische Nähe wirkt nachweislich entspannend

Schlaf – deine wichtigste Regenerationsquelle

Ohne guten Schlaf kann der Körper keinen Stress verarbeiten. Achte auf eine gesunde Schlafhygiene. Melatoninreiche Lebensmittel wie Sauerkirschen oder Walnüsse können den Schlaf unterstützen. Einen ganzen Beitrag zu Schlafstörungen findest du hier >>klick<<.

Für besseren Schlaf:

Feste Schlafenszeiten
Handy und Bildschirm spätestens 1 Stunde vor dem Schlafen aus
Dunkler, ruhiger Raum
Einschlafritual (Tee, Buch, Aromadiffuser)

Grenzen setzen – Nein sagen lernen.

Du musst nicht alles machen. Setze klare Grenzen und nimm dir Zeit für dich. Dauerstress entsteht oft, weil du zu viel auf einmal willst (oder musst). Selbstfürsorge beginnt mit Klarheit. Tipp: Frag dich öfter: „Mache ich das, weil ich es wirklich will – oder weil ich glaube, ich muss?“

So schützt du deine Energie:

Lerne, „Nein“ zu sagen – ohne schlechtes Gewissen.
Priorisiere deine Aufgaben.
Plane auch Freizeit bewusst ein – sie ist genauso wichtig wie Arbeit.

Aromatherapie & Natur

Der Duft von Lavendel, ein Waldspaziergang oder ein Bad mit ätherischen Ölen – all das hilft deinem Nervensystem, runterzufahren. Ätherische Öle können über den Geruchssinn direkt das limbische System im Gehirn ansprechen – also den Ort, wo Emotionen verarbeitet werden.

Empfehlenswerte ätherische Öle:

Atlaszeder: stärkend bei Burnout, innerer Erschöpfung, ausgleichend, Stress, Anspannung.
Lavendel fein: beruhigend, ausgleichend, anregend, schlaffördernd, verhilft zur eigenen Mitte zu finden.
Bergamotte: der Lichtblick in dunklen Stunden, aufhellend, angstlösend, ausgleichend, stark stimmungsaufhellend.
Benzoe siam: entspannend, stärkend, stresslösend, Stress, Burnout, Nervosität, Unruhe, Angst.
Cajeput: stärkend, anregend, erfrischend, geistig anregend, belebend, Stress, Burnout, Müdigkeit, Antriebslosigkeit.
Fichtennadel/Sibirische Fichte: ideal zum Waldbaden, Angst, Anspannung, Nervosität, innere Unruhe, bei durch Stress ausgelösten Atembeschwerden, ausgleichend, stresslösend.
Ho-Blätter: ausgleichend, beruhigend, schlaffördernd, entspannend, stresslösend, Stress, Burnout, Müdigkeit, Schwäche, Unruhe, Schlaflosigkeit.
Kamille römisch: beruhigend, entspannend, stresslösend, stärkend, schlaffördernd, Stress, Burnout, Unruhe.
Mandarine rot: gering dosiert – entspannend, schlaffördernd, stark beruhigend, stresslösend, Unruhe, Nervosität. Höher dosiert – anregend, stärkend, aufmunternd.
Muskatellersalbei: ausgleichend, anregend, beruhigend, entspannend, Anspannung, Nervosität, stressbedingte Beschwerden.
Neroli: das Schock- und Paniköl, entspannend, schützt vor innerem Druck, Stress in Prüfungssituationen und Schock, beruhigt, Burnout, Stress, Antriebsschwäche, Schlafstörungen.
Rose: ausgleichend, aphrodisierend, stressreduzierend, beruhigend, psychisch stabilisierend, Stress, Burnout, Schlafstörungen.
Rosengeranie: harmonisierend, ausgleichend, herztröstend, beruhigend, entspannend, Stress, Burnout, Anspannung.
Sandelholz: stärkend, aufrichtend, harmonisierend, beruhigend, entspannend, ausgleichend, Stress, Angst, Depression, nervöse Erschöpfung.
Thymian ct. linalool: angstlösend, entspannend, beruhigend, stressbedingte Beschwerden, nervöse Erschöpfung.
Vanille: besänftigend, sedierend, schlaffördernd, beruhigend, ausgleichend, Anspannung, Burnout, Stress, Schlafstörungen.
Vetiver: ausgleichend, beruhigend, stark entspannend, stressbedingte Beschwerden, nervöse Spannung, Schlafstörungen.
Weihrauch: beruhigend, entspannend, kräftigend, nervöse Anspannung, Stress.
Ylang-Ylang: herzöffnend, entspannend, regulativ, ausgleichend, stressbedingte Beschwerden.
Zimtrinde: stärkend, stark stimulierend, belebend, anregend, Stress, Überarbeitung, geistige Erschöpfung.
Zitrone: stimmungsaufhellend, mentale Erschöpfung, Stress, Antriebsschwäche, Burnout.

Empfehlenswerte Hydrolate:

Rosenhydrolat: aufrichtend, ausgleichend, Stress, Anspannung.
Melissenhydrolat: Nervosität, Stress, Unruhe, beruhigend, stressreduzierend.
Nerolihydrolat: ausgleichend, Stress, Unruhe, Anspannung.
Lavendelhydrolat: ausgleichend, Ruhelosigkeit, Anspannung, stressbedingte Beschwerden.

Wie kannst du nun ätherische Öle und Hydrolate anwenden?

Die Anwendungsmöglichkeiten und auch ganz viele Rezepte für und bei Stress findest du im Buch „Ätherische Öle und ihre Begleiter – Basiswissen“ . Einen ganzen Beitrag zu diesem Buch und noch mehr Erklärung gibt es hier >>klick<<.

Stress ist nicht dein Feind – wenn du ihn verstehst. Stress gehört zum Leben dazu. Er kann dich antreiben, motivieren und dich sogar stärker machen. Aber er darf dich nicht auffressen. Achte auf deine Grenzen, nimm Warnsignale ernst und gönn dir regelmäßig Pausen. Du musst nicht perfekt sein – du darfst Mensch sein. Dein Körper und deine Seele werden es dir danken.

Rosina J.

Autorin, Dipl. Aromapraktikerin