Schlafstörungen - was tun, wenn die Nacht zum Tag wird?
Schlafstörungen können wirklich jeden treffen! Du kennst das sicher auch? Du liegst im Bett, drehst dich von einer Seite auf die andere, starrst die Decke an und zählst unendlich viele Schafe – doch der Schlaf will einfach nicht kommen. Oder du wachst mitten in der Nacht auf und kannst nicht mehr einschlafen? Keine Sorge, du bist nicht allein! Viele Menschen haben immer wieder Probleme mit dem Schlaf. Doch was steckt eigentlich dahinter, ab wann wird es kritisch und vor allem: Was kannst du tun, um wieder erholsam zu schlafen? Dies zeige ich dir in diesem Beitrag.
Die verschiedenen Arten von Schlafstörungen
Nicht jede Schlafstörung ist gleich, hier sind die häufigsten:
Einschlafstörungen: Du liegst lange wach und brauchst ewig, um endlich einzuschlafen.
Durchschlafstörungen: Du wachst mehrmals in der Nacht auf und findest schwer zur Ruhe.
Frühzeitiges Erwachen: Du wachst viel zu früh auf und kannst nicht mehr einschlafen, obwohl dein Wecker noch lange nicht klingelt.
Nicht erholsamer Schlaf: Du schläfst zwar genug, bist danach aber nicht erholt.
Schlafapnoe: Hierbei kommt es zu Atemaussetzern, die den Schlaf immer wieder unterbrechen.
Restless-Legs-Syndrom: Unangenehmes Kribbeln in den Beinen, das dich am Einschlafen hindert.
Ab wann solltest du bei Schlafstörungen reagieren?
Mal eine schlechte Nacht zu haben, ist ganz normal. Doch wenn du mindestens dreimal pro Woche schlecht schläfst und das über mehrere Wochen anhält, solltest du etwas unternehmen. Vor allem, wenn du tagsüber müde, gereizt oder unkonzentriert bist, ist das ein Zeichen, dass dein Körper Erholung braucht. Auch wenn du das Gefühl hast, dein Schlafproblem beeinträchtigt deine Lebensqualität, ist es Zeit zu handeln!
Die besten Tipps für besseren Schlaf
Es gibt leider nicht das Wundermittel, welches bei Schlafstörungen eingesetzt wird, auch wenn es Schlaftabletten gibt. Jedoch gibt es ein paar Tipps, welche helfen können, besser und eben auch erholsamer zu schlafen. Probiere hier für dich aus was am besten funktioniert.
Feste Schlafenszeiten
Geh möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf – auch am Wochenende. Dein Körper liebt Routinen!
Blaulicht vermeiden
Handy, Tablet und Fernseher strahlen blaues Licht aus, das die Melatonin-Produktion hemmt. Mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen solltest du auf Bildschirme verzichten. Lege alle elektronischen Geräte (möglichst weit) weg und nimm ein Buch zur Hand.
Entspannungsrituale einbauen
Ein warmes Bad, am besten mit dem perfekten Duft für dich, eine Tasse beruhigender Tee (z. B. Melisse – super hilft auch das Lavendelhydrolat -> mehr dazu hier >>klick<<) oder eine kleine Meditation helfen dir, runterzufahren. Auch sehr wirksame Rituale sind Padabhyanga oder Mukabhyanga. Mehr dazu findest du hier >>klick<<.
Die richtige Schlafumgebung schaffen
Dein Schlafzimmer sollte dunkel, ruhig und nicht zu warm sein (idealerweise um die 18 Grad). Hochwertige Matratzen und Kissen können ebenfalls Wunder wirken.
Bewegung am Tag, aber nicht zu spät
Sport hilft beim Stressabbau und fördert guten Schlaf. Aber intensives Training direkt vor dem Zubettgehen kann dich wach halten.
Auf Koffein und Alkohol achten
Kaffee am späten Nachmittag? Keine gute Idee! Auch Alkohol kann den Schlaf stören, selbst wenn er dich zunächst müde macht.
Natürliche Schlafhelfer nutzen
Aromatherapie mit ätherischen Ölen wie Lavendel oder Zirbelkiefer kann helfen. Dazu gleich mehr weiter unten. Auch Magnesium oder Baldrian sind beliebte Helfer.
Hilfe aus der Aromapraxis bei Schlafstörungen
Hier kommt nun die ernüchternde Wahrheit. Es gibt nicht das eine ätherische Öl bzw. den einen Duft der dich schlafen lässt. Denn jedes Duftempfinden ist unterschiedlich, hier lasse deine Nase über den Duft entscheiden. Nutze sogar deinen Lieblingsduft, jedoch gering dosiert. Hier liste ich dir nun ein paar Möglichkeiten auf, wie du mit ätherischen Ölen und auch Hydrolaten für guten, erholsamen Schlaf sorgen kannst.
Passende ätherische Öle für einen guten Schlaf und warum:
- Lavendel fein: Dies ist das eine Öl welches bei Schlafstörungen empfohlen ist. Richtig, es gleicht aus, entspannt und beruhigt, jedoch kann es auch den gegenteiligen Effekt haben. Hast du noch unerledigte Dinge, kann es passieren, dass dich der Lavendelduft die ganze Nacht wachhält, was sehr unangenehm sein kann. Sei bei Lavendel fein also vorsichtig!
- Ho-Holz: hat einen sehr hohen Anteil an linalool – einem Inhaltsstoff der schlaffördernd, entspannend und auch beruhigend ist. Einen ganzen Beitrag dazu findest du hier >>klick<<.
- Mandarine rot: Der Duft der Mandarine gilt auch als schlaffördernd, hier jedoch musst du Acht geben, dass die Dosierung sehr gering gehalten wird, denn sonst entsteht der Umkehreffekt und der Duft regt dich an, was dich wiederum wach halten kann.
- Angelikawurzel: Dieses Öl wirkt sehr gut auch bei Unsicherheit und mangelndem Selbstvertrauen, somit auch bei Schlafstörungen sowie auch bei Bettnässen bei Kindern. Es wirkt nervenberuhigend, angstlösend, ausgleichend und auch stark beruhigend. Pur ist der Duft nicht jedermanns Sache, jedoch ganz dezent in einer Duftmischung (am besten mit Zitrusdüften oder blumigen Düften) kann es genau die richtige Basisnote sein. Mehr zum Angelikawurzelöl findest du hier >>klick<<.
- Atlaszeder: auch dieser Duft wirkt umfassend angstlösend, stärkend und stabilisierend. Somit auch gut bei Kindern und Bettnässen. Seine besondere Stärke hat das ätherische Öl der Atlaszeder auch bei Pubertätskrisen, denn meist können Jugendliche schlecht schlafen, durch den Umbau des Gehirns. Mehr zur Atlaszeder kannst du in diesem Beitrag hier nachlesen >>klick<<.
- Bergamotte: der Duft von Bergamotteöl ist das Licht am Ende des Tunnels, ja ein wahrer Lichtblick nach dunklen, grauen Tagen. Diese stark stimmungsaufhellende, angstlösende Wirkung können wir uns auch abends zu Nutze machen um zu entspannen und zur Ruhe zu kommen. Aber auch hier gilt, wie bei der Mandarine auch, sehr gering dosieren, sonst kommt es zum Umkehreffekt! Einen ganzen Beitrag dazu findest du hier >>klick<<.
- Benzoe siam, Vanille: Diese warmen, süßen und ebenso einhüllenden Düfte sind einfach nur zum Wohlfühlen. Es legt sich abends eine wohlig warme Decke um dich und beruhigt dich, was wiederum ideal ist um einzuschlafen. Beide Düfte sind auch ideal für Kinder, denn sie lieben diese süßen Düfte. Zu Benzoe siam gibt es einen ganzen Beitrag schon hier >>klick<<.
- Kamille römisch: Dieses ätherische Öl trägt den Beinamen „Psychodoktor der Aromatherapie“ denn seine seelischen Wirkungen sind wirklich stark beruhigend, entspannend, schlaffördernd, antidepressiv. Dieses Öl – wieder gering dosiert – verhilft zu einem erholsamen Schlaf, bestenfalls gemischt mit Mandarine rot oder auch Bergamotte.
- Majoran: ja an Majoranöl denkt man wirklich nicht wenn man an passende ätherische Öle bei Schlafstörungen denkt. Das Öl wirkt aber psychisch ausgleichend, beruhigend, entspannend und wirkt gut bei Beklemmungen, Angst, nervöser Spannung und eben auch Schlafstörungen. Probiere hier Kombinationen mit Zitrusölen aus. Majoranöl ist auch das Magnesium der Aromatherapie und wird für Wadenkrämpfe genutzt. Kann also auch bei Restless-Legs verwendet werden.
- Neroli, Rose: diese Blütendüfte sind wirklich herrlich. Sie sind antidepressiv, angstlösend, beruhigend und schlaffördernd. Sie duften herrlich und gefallen wirklich den meisten Nasen!
- Sandelholz: Leider ist dieser Duft einer der gefährdeten und ist schwer erhältlich. Sandelholzöl wirkt antidepressiv, beruhigend, entspannend, … Hilft bei Schlafstörungen und Schlaflosigkeit.
- Vetiver: gilt als der Holzhammer unter den ätherischen Ölen. Der Duft soll zu tiefem Schlaf verhelfen, stark entspannen, beruhigen und auch ausgleichen. Jedoch duftet es etwas muffig. Gemischt jedoch mit Rose als Beispiel harmoniert es gut.
- Ylang-Ylang: dies ist ein etwas süßlicher Duft, der jedoch nicht jedem liegt. Du solltest Ylang-Ylang auch wirklich sehr gering dosieren, denn dieser Duft ist sehr intensiv. Es hilft bei Angst, Anspannung, Nervosität und Schlaflosigkeit. Ideal passt es zu Vanille.
- Zirbe: bei uns in Tirol gibt es Zirbenschlafzimmer in vielen Hotels, da der Duft der Zirbe als stark Herzschlag beruhigend gilt und zu einem erholsamen Schlaf verhelfen kann. Diese Wirkung kannst du dir mit dem ätherischen Öl der Zirbe auch nach Hause holen, denn es wirkt beruhigend, entspannend, erfrischend und auch schlaffördernd.
Bitte beachte hier, dass es sich wirklich nur um einen kleinen Auszug an ätherischen Ölen handelt, welche bei Schlafstörungen angewendet werden können. Das bedeutet aber nicht zwingend, dass sie auch bei dir wirken. Hier wirst du dich einfach mit deiner Nase durchtesten müssen. Anwenden kannst du einzelne Öle oder dir auch einen Grundmischung erstellen, welche du tropfenweise nutzen kannst.
Einfache Anwendungsmöglichkeiten bei Schlafstörungen
Die Anwendung ätherischer Öle bei Schlafstörungen kann ganz einfach sein in Form von einem Tuch beduftet, welches neben dem Bett liegt, oder dem Diffuser, der vor dem Schlafengehen das Schlafzimmer beduftet, bis hin zu Fußbädern oder Einreibungen, … Hier im folgenden zeige ich dir ein paar einfache Möglichkeiten. Möchtest du mehr dazu wissen, findest du dies in meinem Basisbuch hier >>klick<<.
- Dufttuch, Duftfleckerl, Taschentuch beduftet, Duftstein: Wähle dazu einfach ein passendes ätherisches Öl aus der Liste oben aus und tropfe 1-3 Tropfen davon auf ein Stofftuch, Wattepad oder Taschentuch bzw. einen Duftstein und lege ihn neben das Bett.
- Riechstift, Roll-On: Hierzu einfach 6-8 Tropfen ätherische Öle wählen oder eine Grundmischung (für einen Roll-On auf 10 ml Basisöl) und mehrmals täglich und besonders vor dem Schlafen gehen anwenden.
- Raumbeduftung mit Duftlampe oder Diffuser: Hierzu einfach je nach Raumgröße passende ätherische Öle oder eine Grundmischung wählen, ca. 1-2 Stunden vor dem Schlafen gehen den Raum beduften, zum Schlafen aber ausmachen.
- Baden als Vollbad oder Fußbad: Hierzu auf 50 g Meersalz für ein Vollbad 6-8 Tropfen ätherische Öle oder eine Grundmischung geben und für ein Fußbad ca. 5-6 Tropfen. Vor dem Schlafen gehen damit entspannen, danach kann der Körper oder die Füße mit der richtigen Einreibung gepflegt werden.
- und noch vieles mehr wie z.B. ein Kissenspray, Raumspray, Massageöl, Fußbalsam, …
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